Drei Viertel der Befragten haben sich demnach für 7.5 Stunden Schlaf bei 80’000 Dollar Einkommen entschieden. Nur ein Viertel entschied sich für 6 Stunden Schlaf bei 140’000 Dollar Einkommen.

Dieses Ergebnis ist überraschend, aber vernünftig. Brauchen wir alle doch zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf. Was die Schlaf-Forschung schon längst weiss, schaffen wir im Alltag dann doch eben nicht oder lügen uns vor, uns würden 6 Stunden reichen.

Hier ein Hinweis auf drei Artikel (zwei auf blatternet.de, einer auswärts) zu diesem Thema:

• Weniger Schlaf heisst mehr Zeit? Über einen Mythos im Zeitmanagement
• Gute Nacht! So kommen Sie früher ins Bett
• Sleep Hack Dojo: How To Sleep Less and Do More (Without Feeling Tired)

Bei der Gelegenheit: Kennen Sie das Gefühl noch, richtig ausgeschlafen zu sein?

Heute gibt es aber immer mehr Menschen, die sich in der Arbeit auch verwirklichen möchten oder zumindest das tun möchten, was Ihnen auch am Herzen liegt. So auch bei mir. Um das nicht zu vergessen, habe ich eine ganz spezielle Ecke in meinem Büro eingerichtet, nämlich meine Motivationsecke.

Wenn Arbeit mehr als reine Existenzsicherung ist

Meine Arbeit finanziert nicht einfach nur meiner Freizeit, sondern ist ein wesentlicher Bestandteil, um glücklich oder zumindest zufrieden zu werden.

Das gilt wohl für alle Selbstständigen und Menschen mit Freiraum (Führungspersonen, Projektleiter etc.). Schliesslich macht sich ja (hoffentlich!) niemand selbstständig oder Karriere in einem Job, den er nicht ausstehen kann.

Gerade in diesen Fällen ist es so wichtig zu garantieren, dass die Motivation hoch bleibt. Ansonsten droht das Abrutschen in die Aufschieberitis, die – nicht zufällig – bei Menschen mit viel Freiraum gehäuft auftritt.

Meine Motivationsecke

Doch wie hält man sich selbst bei der Stange? Für mich ganz wesentlich sind visuelle Erinnerungen. Deshalb habe ich eine kleine Motivatinsecke in meinem Büro, von der Sie rechts ein (qualitativ leider schlechtes) Bild sehen (Klick zum Vergrössern). Hier hängen diverse Dinge, die mich stärken, etwa:

• Mein Jahresmotto (ein Zitat von Goethe: “Es ist nicht genug zu wissen, man muss auch anwenden. Es ist nicht genug zu wollen, man muss auch tun.”)
• Mein langfristiges Ziel visualisiert mit einem Bild.
• Verschiedene Zitate und Sätze, die mich stärken (beispielsweise: “It’s easy to be great, it’s hard to be consistent” – Steve Martin).
• Eine Liste meiner 10 wichtigsten Werte und was sie für mich bedeutend.
• Hundert Gründe, weshalb ich tue, was ich tue.

Die beiden letzten Papier habe ich übrigens auch immer bei mir in meinem Notizblock, falls ich mal unterwegs einen kleinen Motivationsschub benötige.

Übertrieben? Vielleicht. Letzte Woche in einem Seminar wurde ich von den Teilnehmenden deswegen auch etwas belächelt. Macht aber nichts, ist ja mein Instrument.

Und genauso funktioniere ich: Ich muss mich regelmässig mit meinen innersten Wünsche, Werten und Zielen verbinden, um meine Leistung abrufen zu können.

Ich bin überzeugt, dass das jeder von uns auf irgendeine Art und Weise auch tun sollte. Denn das gibt Kraft für neue Herausforderungen und ist das Mittel zu verhindern, dass man in eine falsche Richtung rennt.

Die Art ist natürlich hoch individuell: Der eine denkt am Sonntag Abend bei einem Glas Wein auf dem Balkon darüber nach, die andere macht Spaziergänge und noch ein anderer liest Motivationsbücher oder schreibt Tagebuch.

Wie sehen Sie das? Was stärkt und verwurzelt Sie? Haben Sie Erfahrungen, Tipps oder Empfehlungen?

Der Gummibandeffekt

Diesen Effekt habe ich bei Jochen Mai auf der Karrierebibel kennen gelernt. Was ist dieser Effekt?

Nun, ganz einfach: Was machen wir, bevor wir in den Urlaub fahren?

Genau: Wir geben noch einmal so richtig Gas und versuchen, alles zu erledigen, was noch erledigt werden muss. Vor dem Urlaub heisst: Eine richtig stressige Woche. Und dann muss noch gepackt werden.

Dann, kaum angekommen im Urlaubsparadies, lassen wir von einer Sekunde auf die andere komplett los und fahren sofort herunter. Die Folge: Kopfschmerzen, eine Erkältung zum Ferienbeginn oder sogar eine kleine Depression. In den USA heisst dieses Phänomen Holiday Blues, bei uns Entlastungsdepression.

Die stressige Woche vor dem Urlaub stehen wir nur durch, weil unser Körper uns mit einem Hormoncocktail durchhalten lässt. Die Kehrseite: Dieser Cocktail und der Stress schwächen das Immunsystem. Kaum im Urlaub, bricht dann unser Körper und Geist schier zusammen.

Jetzt wissen Sie auch, weshalb der Holiday Blues auch Gummibandeffekt heisst: Vor den Ferien (über)spannen wir das Gummiband, am ersten Ferientag lassen wir sofort los. Autsch!

So verhindern Sie den Gummibandeffekt

Frühzeitig planen

Bekanntlich bin ich kein Freund von zu genauen Wochen- und Tagesplänen. Die Ausnahme bestätigt die Regel: Vor dem Urlaub kann es sich lohnen, die letzte und vielleicht vorletzte Woche genau durchzuplanen.

Teilen Sie sich Ihre Arbeit so ein, dass Sie sie gut erledigen können und nicht am letzten Arbeitstag noch Überstunden machen müssen. Diese Planung kann durchaus detailliert sein. Listen Sie am besten auf, was Sie vor dem Urlaub unbedingt erledigen müssen. Dann die Aufgaben, die Sie im Idealfall auch schaffen sollten. Und dann die Aufgaben, die bis nach dem Urlaub warten können.

Die Aufgaben der ersten Kategorien (Muss-Aufgaben) planen Sie genau ein. Die Aufgaben der zweiten Kategorien (Wäre-gut-Aufgaben) würde ich nur locker planen. Und die dritte Kategorie (Wäre-nett-Aufgaben) planen Sie gar nicht.

Planen Sie unbedingt auch die “Kleinigkeiten” vor jedem Urlaub ein, da die sich summieren und dann schlussendlich doch recht viel Zeit kosten:

• Instruieren Sie rechtzeitig Ihre Stellvertretung.
• Vergessen Sie die Abwesenheitsnotiz nicht.
• Besprechen Sie Ihren Anrufbeantworter.
• Organisieren Sie den Empfang Ihrer Post.
• …und viele weitere kleine Dinge wie: Wer giesst eigentlich die Blumen im Büro? Hat jeder, der einen Schlüssel zu  meinem Büro haben muss, einen Schlüssel? Und vieles mehr.

Machen Sie Pause

Was für den normalen Arbeitsalltag gilt, gilt für stressige Zeiten umso mehr: Machen Sie vernünftige Pausen. Lieber mehrere kleine Unterbrüche als eine lange Pause.

Nutzen Sie auch die Mittagspause als Pause. Verlassen Sie Ihren Arbeitsplatz und schalten Sie ab. Ein Sandwich vor dem Computer ist keine Pause!

Je mehr Stress, desto wichtiger sind die Pausen. Klingt paradox, ist es aber nicht: Jede gute Pause gibt Ihnen neue Power, um Ihre Aufgaben schneller, effizienter, genauer, mit weniger Fehlern, zielgerichtetet – kurz: besser – zu erledigen. Die Pausenzeit holen Sie so locker wieder herein.

Langsam bremsen

Wenn Sie mit Ihrem Wagen in die Garage fahren, fahren Sie ja auch nicht mit 50 km/h hinein und machen eine Vollbremsung. Sondern Sie bremsen langsam ab.

Genauso sollten wir auch im Urlaub keine Vollbremsung vollziehen, sondern langsam abbremsen. Verschlafen Sie nicht die ersten beiden Urlaubstage, sondern schlafen Sie vielleicht eine Stunde länger als sonst. Verbringen Sie die ersten Tage auch nicht ausschliesslich auf dem Liegestuhl oder an der Strandbar, sondern bewegen Sie sich etwas und essen Sie etwas Leichtes. Geniessen Sie den Tag, nehmen Sie’s gemütlich, aber lassen Sie sich nicht komplett fallen.

Energieaufbau

Versuchen Sie, im Urlaub Ihre Batterien bewusst aufzuladen. Entspannung heisst nicht, überhaupt nichts zu tun, sondern etwas anderes zu tun. So erholen Sie sich viel besser. Geniessen Sie ruhig Ihren Urlaub, machen Sie Dinge, die Sie sonst nicht tun können, und erholen Sie sich bewusst.

Bauen Sie Ihr Schlafdefizit ab, geniessen Sie leichtes, lokales Essen. Bewegen Sie sich und nehmen Sie sich so richtig Zeit für Ihre Familie oder Ihre/n Partner/in, ein gutes Buch und überhaupt für die schönen Dinge im Leben.

Weshalb viele Menschen schwer aus den Federn kommen, kann mehrere Gründe haben: Vielleicht ist jemand ein ausgeprägter Nachtmensch. Oder jemand schläft zu wenig. Oder jemand hat nicht wirklich viel, worauf er sich freuen kann.

In diesem Artikel zeige ich Ihnen fünf Strategien, wie sie morgens besser in die Gänge kommen.

Licht

Licht fördert das Aufwachen, wenn es mindestens 2500 Lux hell ist.

Licht unterdrückt das Nachthormon Melatonin. Also: Aufstehen, Fensterläden auf und ins Helle schauen.

Fehlendes Licht ist übrigens mit ein Grund, weshalb es uns im Winter noch schwerer fällt aufzustehen.

Arbeit

Aktive Arbeit kann den Kopf ankurbeln.

Das kann etwas Kreatives sein wie Schreiben, Zeichnen oder Gestalten, das kann aber auch etwas Handwerkliches sein wie die Küche aufräumen, kurz mal abstauben oder so etwas. Wichtig ist, dass es ein gewisses Mass an Konzentration und Fokus braucht. Eine Tätigkeit, die völlig automatisch abläuft, hilft nicht.

Frühstück

Unser Körper ist morgens leicht dehydriert und der Blutzuckerspiegel ist tief. Ein gutes, gesundes, nahrhaftes Frühstück und genug Flüssigkeit (nicht nur Kaffee!) helfen hier.

Frühstücken ist häufig eine reine Gewohnheitssache: Es gab Zeiten, da hatte ich morgen einfach keinen Hunger. Mir reichte dann ein Kaffee und vielleicht ein Apfel. Im Rahmen einer Ernährungsumstellung gegen meinen Heuschnupfen sollte ich aber jeden Morgen frühstücken. Die ersten Tage musste ich mich etwas überwinden, danach konnte ich aber nicht mehr ohne.

Also: Probieren Sie es auf und frühstücken Sie während der nächsten zwei Wochen konsequent. Beobachten Sie die Veränderungen und entscheiden Sie anschliessend, ob Sie dabei bleiben möchten oder nicht.

Hörbuch hören

Ein Blogger, dessen Blog ich sehr gerne lese, beschreibt in seinem Tagesablauf, wie er jeden Morgen noch im Bett eine halbe Stunde lang ein Hörbuch hört. Das hilft ihm aufzuwachen, und er füttert seinen Geist gleich mit positiven Informationen.

Auch hier ist entscheidend, dass man sich konzentrieren muss.

Das würde mit Radio-Nachrichten auch funktionieren, allerdings beginnen Sie dann den Tag mit vielen negativen Gedanken, was Sie und Ihren Tag auch negativ beeinflussen kann.

Zur selben Zeit aufwachen/Schlaf-Fahrplan

Wir sind rhythmische Lebewesen, auch wenn wir nicht immer danach leben. Ausgeruht, ausgeschlafen sein hat nicht nur mit der Schlafmenge zu tun, sondern auch mit der Schlafenszeit.

Gehen wir jeden Abend ungefähr zu selben Zeit in Bett und stehen wir jeden Morgen ungefähr zu selben Zeit auf, gewöhnt sich unser Körper daran und schaltet automatisch rechtzeitig in den “Schlafmodus” bzw. “Aufwachmodus”.

Idealerweise stehen wir auch am Wochenende zur selben Zeit wie während der Woche auf. Nun lebe ich auch in dieser Welt und weiss, dass das nicht ganz einfach ist. Hat man jedoch seinen Schlafrhythmus gefunden, der auch genügend Schlaf garantiert, wacht man am Wochenende automatisch zur selben Zeit auf wie unter der Woche.

Diese 5 Strategien helfen Ihnen, morgens leichter in die Gänge zu kommen. Daneben gibt es natürlich noch die „üblichen Verdächtigen“: Sport, Bewegung, kalt duschen, an die frische Morgenluft und vieles mehr.

Haben auch Sie einen Tipp? Dann hinterlassen Sie einen Kommentar.

Foto von ~jjjohn~

Es gilt als schick, wenig Schlaf zu benötigen. Schlaf ist ineffizient und unproduktiv, deshalb ist weniger mehr. Meint man zumindest.

“Mehr Schlaf wäre zwar gut, aber mir reichen 6 Stunden.”

Ehrlich gesagt, ich konnte diesen Satz noch nie so richtig glauben. Selbstverständlich gibt es Situationen und Phasen, in denen wir zu wenig Schlaf bekommen und trotzdem funktionieren müssen. Ich habe aber oft den Verdacht, dass wir das schnell als Normalität akzeptieren und gar nicht mehr wahrnehmen, wie gross unser Schlafdefizit wirklich ist.

Natürlich: Eine Stunde weniger Schlaf heisst eine Stunde mehr Zeit und damit eine Stunde mehr Arbeitszeit – wenn wir wollen. Ich bin aber überzeugt, dass dieser Stunde auf Kosten der Effizienz geht. Wir arbeiten zwar eine Stunde mehr, aber dafür langsamer, unkonzentrierter, weniger effizient, weniger produktiv. Und häufig nur dank Aufputschmitteln: Zucker, Kaffee, Zigaretten.

Das individuelle Schlafbedürfnis

In meiner Studienzeit habe ich viel ausprobiert: Ich habe versucht, meinen natürlich Rhythmus zu brechen und nachts zu lernen. Das war völlig aussichtslos, bin ich doch ein ausgesprochener Morgenmensch.

Dann habe ich versucht, mit weniger Schlaf auszukommen. Die Ergebnisse waren katastrophal: Ich war schlecht gelaunt, melancholisch, unmotiviert, ineffizient, unproduktiv. Ich hatte zwar viel mehr Zeit, aber gleichzeitig bedeutend weniger erreicht.

Die Schlafforschung weiss: Die meisten erwachsenen Menschen benötigen pro Nacht 7-8 Stunden Schlaf. Das Schlafbedürfnis ist zwar unterschiedlich ausgeprägt. Es ist aber konstitutionell vorgegeben, d.h. es steht in unseren Genen festgeschrieben.

Damit war mein Versuch zur Studentenzeit, ein geringerer Schlafbedürfnis trainieren zu wollen, völliger Unsinn. Auf die Dauer funktioniert das nur zu einem hohen Preis: Wir rufen nicht mehr unser Potential ab.

Vielleicht merken wir das nicht, weil wir so gewöhnt sind, mit angezogener Handbremse zu fahren. Wir wissen gar nicht mehr, was wir fähig sind, weil wir es nie probieren. Unsere Müdigkeit tagsüber ist ganz normal und wir haben uns daran gewöhnt.

Die meisten erwachsenen Menschen brauchen 7-8 Stunden Schlaf und von leistungsfähig zu sein. Schlafen Sie weniger, rufen Sie vermutlich nicht die Leistung ab, zu der Sie fähig sind.

Ein paar Empfehlungen

Möchten Sie erfahren, wozu Sie fähig sind, dann beachten Sie folgende Punkte:

1. Haben Sie ein Schlafdefizit? Wenn Sie am Wochenende deutlich länger schlafen als unter der Woche, dann ist das ein Zeichen dafür, dass sie unter der Woche ein Schlafdefizit aufbauen, dass sie am Wochenende abbauen müssen. Schlafen Sie am Wochenende mehr oder weniger gleich lang wie unter der Woche, dann haben Sie vermutlich kein Schlafdefizit.
2. Bauen Sie Ihr Defizit ab. Bevor Sie zu Ihrem Schlafbedürfnis zurückfinden können, müssen Sie Ihr Schlafdefizit abbauen. Tun Sie das am besten im Urlaub: Schlafen Sie soviel Sie mögen, soviel Sie benötigen. Falls kein Urlaub ansteht, dann versuchen sie jede Nacht mindestens eine halbe oder ganze Stunde länger zu schlafen als üblich. Nutzen Sie auch das Wochenende, um ihr Defizit abzubauen. Bedenken Sie: Je nachdem wie gross ihr Defizit ist, brauchen Sie vielleicht mehrere Wochen, um das Defizit vollständig abzubauen.
3. Finden Sie Ihr Schlafbedürfnis heraus. Haben Sie Ihr Defizit abgebaut, werden sie sich schon viel wacher und fitter fühlen. Finden Sie dann heraus, wie viel Schlaf Sie benötigen. Beginnen Sie, jede Nacht 8 Stunden zu schlafen. Haben Sie das Gefühl, das reicht Ihnen nicht, dann erhöhen Sie die Dauer. Fühlen Sie sich gut damit, dann versuchen Sie, nur siebeneinhalb Stunden pro Nacht zu schlafen. Experimentieren Sie und beobachten Sie, wie Sie sich fühlen. So können Sie sich Ihrem Schlafbedürfnis nähern. Vergessen Sie nicht: Im Winter benötigen wir in der Regel mehr Schlaf (wegen des geringeren Lichts). Auch sonst gibt es Phasen, in denen wir mehr Schlaf benötigen. Akzeptieren Sie das.
4. Halten Sie Ihren Rhythmus ein. Im Idealfall gehen wir jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehen jeden Morgen zur selben Zeit auf. Auch am Wochenende. Nun, ich lebe auch in dieser Welt, und weiss, dass das nicht immer möglich ist. Versuchen Sie aber, nach diesem Ideal zu leben.
5. Gute Nacht! Sie wissen, was ihre Schlafqualität positiv oder negativ beeinflusst. Alkohol, schweres Essen, Kaffee, zu lange arbeiten usw. verhelfen nicht zu einem guten Schlaf. Entspannen vor dem Schlafen, leichte Lektüre, ein Gute-Nacht-Tee schon. Auch hier wieder: Experimentieren Sie. Versuchen Sie verschiedene Dinge aus und beobachten Sie, was Ihnen wirklich gut tut und was nicht jeder Mensch ist anders: Was mir gut tut, langweilt sie vielleicht und macht Sie daher kribbelig. Was meinen Schlaf stört, beeinflusst ihren nicht im geringsten. Und umgekehrt.

Die Formel „weniger Schlaf = mehr Zeit = mehr Leistung“ ist ein weit verbreiteter Mythos. Die meisten Menschen brauchen 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht. Schlafen Sie weniger, rufen Sie wahrscheinlich nicht das Potenzial ab, dass in Ihnen steckt. Vielleicht haben Sie nur vergessen, zu was Sie fähig sind. Finden Sie es wieder heraus, es lohnt sich.

Unter “kleine Aufgaben” verstehe ich die Klassiker, diese einfachen, trivialen Aufgaben, die man einfach mal erledigen muss und die eigentlich keiner Anstrengung bedürfen. Man könnte sie auch “Endlich-Aufgaben” nennen:

Ich müsste endlich mal die quietschende Türe schmieren. Und endlich die Fotos ins Album kleben. Und endlich die abgelaufene Abo-Karte zurück ins Fitness-Center bringen (und das Depot zurück erhalten). Und endlich mal die Lesezeichen im Browser durchkämmen.

Jede dieser Aufgaben ist wohl zu wenig wichtig, um sie genau jetzt zu erledigen. Es ist besser, sich jetzt dem wichtigen Konzept oder einem Projekt zu widmen, welches eine grosse Wirkung zeigen wird. Doch als Ganzes nagen die Endlich-Aufgaben irgendwo im Hinterkopf halt trotzdem. Sie unterbrechen mich regelmässig (“ich müsste endlich…”) und führen zu schlechtem Gewissen, sie wirken demotivierend.

Die Lösung:

1. Schriftlichkeit ist das Erfolgsprinzip. Notieren Sie sich in einem ersten Schritt alle Endlich-Aufgaben.
2. Reservieren Sie sich dann eine Stunde oder sogar einen Tag, um all diese Endlich-Aufgaben in einem Rutsch komplett zu erledigen.

Das Jahr ist noch jung, vielleicht ist genau jetzt der richtige Zeitpunkt, die Endlich-Aufgaben endlich anzupacken. Probieren Sie es aus, Sie werden staunen, was das für einen positiven Effekt auf Ihre Stimmung und auch Ihren Energielevel hat.

Foto von saracino

Rein “zufällig” (ich glaube nicht an Zufälle) habe ich diese Woche einen interessanten Artikel auf LifeDev gefunden, nämlich “Finding Stress-Reducing Idle Moments“. Der Autor Albert van Zyl plädiert darin, diese Momente der erlaubten Untätigkeit auch wirklich dafür zu nutzen, nämlich untätig zu sein. In unserer Gesellschaft, in der man ständig beschäftigt sein muss oder wenigstens beschäftigt aussehen muss, ist Untätigkeit dann erlaubt, wenn sie durch etwas Nützliches sozusagen maskiert oder bedingt ist. Also etwa wenn man darauf wartet, bis etwas endlich herunter geladen ist oder wenn man auf ein Taxi wartet. Dann ist Untätigkeit erlaubt.

Albert von Zyl versucht nun, diese Momente der erlaubten Untätigkeit nicht sofort zu füllen, sondern sie bewusst zur Untätigkeit zu nützen. Wenn der PC startet, schaut er mit einem Kaffee in der Hand zum Fenster hinaus, wenn er auf seine Partnerin und Kinder warten muss, liest er entspannt in einem Buch und wenn er auf den Wasserkocher warten muss, geniesst er ein paar Minuten Kontemplation.

Anstatt also dann schnell einen Anruf zu machen, eine SMS zu schreiben oder die E-Mails abzurufen, nutzt er diese Momente als willkommene kurze Anti-Stress-Inseln.

Eine sehr schöner Artikel. Es gibt also zwei Strategien, mit solchen Zeiten umzugehen:

1. Die iPhone-Strategie: Nutze die Zeit, die sonst nur vergeudet wäre, und tue etwas, was Du sowieso tun musst oder möchtest.
2. Die Insel-Strategie: Suche Dir jeden Tag kleine Inseln, wo Du untätig sein darfst, und geniesse diese Minuten zum Abschalten.

Ich denke, beide Strategien haben ihre Berechtigung und – wie so oft – geht es um das Gleichgewicht. Das eine schliesst das andere nicht aus, besonders wenn es im eigenen Tagesablauf viele solche Zeit der Untätigkeit gibt. Manchmal bin ich froh, dass ich in der Strassenbahn zu einem Termin abschalten, den Leuten zusehen und einfach meinen Gedanken nachhängen kann. Manchmal bin ich aber auch froh, dass ich ein paar E-Mails lesen und beantworten kann, damit das erledigt ist.

Stressabbau hat viel mit Hören und Beobachten zu tun, nämlich zu hören, was ich wirklich brauche und was meine Bedürfnisse im Moment sind. Der negative Stress, der nur belastet, baut sich nicht schlagartig auf, sondern über viele Wochen und Monate verteilt. Ich kann problemlos ein paar Tage hintereinander mit wenig Schlaf und viel Arbeit zurecht kommen, aber nicht über Wochen und Monate. Irgendwann kommt die Quittung und der Körper rebelliert. Deshalb ist es wichtig, dass immer ein Gegengewicht zum Stress besteht. Wann ein Gegengewicht wieder nötig ist, kann man problemlos herausfinden, wenn man eben in sich hineinhorcht. Jede und jeder von uns weiss selber am besten, was für sie/ihn gut ist – wenn man es denn zulässt. Die Insel-Strategie kann dabei ein kleines Puzzleteil sein.

Foto von Aaron Escobar: (CC) 2008 Escobar Studios. Some rights reserved.

]]> http://www.blatternet.de/die-inselstrategie-was-tun-mit-wartezeiten/feed/ 7 http://www.blatternet.de/kaffee-und-energie/ http://www.blatternet.de/kaffee-und-energie/#comments Tue, 31 Mar 2009 10:12:10 +0000 Ivan Blatter http://www.blatternet.de/?p=1242 Eines meiner Hobbys ist es, Automatismen zu hinterfragen. Wir tun viele Dinge einfach aus Gewohnheit. Das ist auch gut so. Denn wenn ich mir nämlich jeden Morgen überlegen müsste, weshalb und wie ich jetzt meine Zähne putzen soll, würde ich es wohl öfters weglassen. Gleichzeitig können viele nicht-hinterfragte Gewohnheiten einem bewussten Leben im Weg stehen. Es geht also – wie so oft – um das richtige Mass: Welche Gewohnheiten helfen mir im Leben, welche helfen mir weniger, ohne das ich es bemerke?

Ich habe in den letzten Wochen einen dieser Automatismen unter die Lupe genommen, nämlich Kaffee trinken. Ich habe mir lange überlegt, ob ich diesen Artikel hier schreiben will, weil es auch wieder nur indirekt etwas mit Arbeitsorganisation und Produktivität zu tun hat. Aber die Lektion, die ich während dieses Experimentes gelernt habe, kann vielleicht auch nützlich für Sie sein.

Seit dem Aschermittwoch verzichte ich nun weitgehend auf Kaffee. “Weitgehend” heisst zwei Dinge: Erstens gönne ich mir noch meinen Morgenkaffee und zweitens ist koffeinfreier Kaffee erlaubt. Ganz ohne Koffein lebe ich also nicht. Auch koffeinfreier Kaffee hat ja einen kleinen Restanteil an Koffein. Trotzdem konnte ich meinen Kaffeekonsum von 5-10 Kaffees pro Tag auf mehr oder weniger einen reduzieren, was ja doch schon ein beachtlicher Fortschritt ist.

Zwar ist heute unklar, ob die positiven oder die negativen Effekte von Kaffee überwiegen. Für mich ist jedoch entscheidender, dass bei der Menge Kaffee, die ich getrunken habe, bereits eine Abhängigkeit besteht. Die Abhängigkeit und den Automatismus wollte ich stoppen.

Der natürliche Rhythmus

Zu Beginn meines Kaffeestopps hatte ich mit leichten Kopfschmerzen zu kämpfen, die aber auszuhalten waren. Doch schon bald habe ich positive Veränderungen bemerken können. Um diese zu verstehen, muss man wissen, dass wir nicht nur in der Nacht einem 90-Minuten-Rhythmus unterworfen sind, sondern auch tagsüber. Sie kennen bestimmt die verschiedenen Schlafphasen (z.B. die REM-Phase). Dieser Rhythmus schwingt tagsüber ähnlich weiter. Es gibt also Phasen des Energieschubs, Phasen des Energiemaximums und Phasen des Energiesinkflugs. Ist die Energie am tiefsten, erholen sich Körper und Geist, sofern man das zulässt und nicht künstlich beeinflusst.

Und genau hier ist der springende Punkt: Unser Körper ist so eingerichtet, dass er sich selber regenerieren kann. Wenn wir aber während eines Energietiefs Kaffee trinken oder ein anderes Aufputschmittel konsumieren, wird der Körper um seine natürliche Regenerationsphase gebracht. Koffein gibt zwar kurzfristig Energie, aber trägt nichts zur Regeneration bei. Sie erhalten zwar einen starken Schub, aber erholen sich nicht. So trägt Kaffee paradoxerweise mit bei, dass wir immer müder werden und dass unser Energielevel im Verlaufe des Tages weiter sinkt, als natürlich wäre.

Meine Erfahrungen

Diesen Effekt konnte ich nun live an mir beobachten, natürlich in die andere Richtung. Bei einem Energietief warte ich jetzt einfach. Je nachdem gehe ich an die frische Luft oder mache eine kurze Pause. Ich bin nicht weniger oft müde als vorher (logisch: der Rhythmus bleibt natürlich gleich), aber ich erhole mich viel schneller. Ausserdem habe ich bis in den Abend hinein mehr Energie und meine Energie schwankt weniger. Und hier schaffe ich den Bogen zurück zur Arbeitsorganisation: Mehr Energie = mehr Motivation = bessere Konzentration = höhrere Leistung. :-)
Erst seit Beginn dieses Experimentes nehme ich bewusst wahr, dass mich Kaffee aufgeregter und nervöser gemacht hat, aber mir keine Power gibt

Ich habe schon immer darauf geachtet, dass ich nach 16 Uhr keinen Kaffee mehr trinke, um meinen Schlaf nicht zu beeinflussen (ich gehe als Frühaufsteher früh ins Bett). Trotzdem hat sich mein Schlaf verbessert: Ich schlafe tiefer und benötige weniger Schlaf.

Insgesamt hat sich also dieses Experiment schon gelohnt. Ich werden auch noch die restliche Fastenzeit dafür nutzen und nach Ostern überlegen, wie es weiter geht. Ich kann mir aber gut vorstellen, dass ich auch danach auf Kaffee verzichten werde – ausser auf den morgendlichen Energietritt in Form meines Morgenkaffees.

Foto von blog.jmc.bz

Das ist interessant: Die meisten Menschen wissen und spüren ganz genau, was sie brauchen, um ihre Energie während des ganzen Tages hoch zu halten. Trotzdem tun wir oftmals das Gegenteil davon. Das hat mit unserem “inneren Schweinehund” zu tun oder weil wir kurzfristigen Verlockungen (wie dem Schokoriegel) nachgeben. Doch zur Erinnerung hier 5 Punkte, welche Ihnen helfen, Ihre Energie lange und nachhaltig hoch zu halten.

Tanken Sie den richtigen Treibstoff.

Unsere Energie kommt zuerst von der Nahrung, die wir einnehmen. Sie wissen Bescheid: 5-6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, viel Trinken, wenig Zucker und Fett, Stimmungsheber (Koffein, Nikotin etc.) massvoll oder ganz meiden und viele Nahrungsmittel mit Power esse (wie Beeren, Nüsse, Bananen, Trauben usw.).

Natürlich reizen der Schokoriegel und die Cola. Sie geben sehr schnell Power, aber ihre Wirkung verpufft genau so schnell wieder. Oftmals sind die ungesunden Dinge leider einfacher verfügbar. Das ist aber eine Frage der Organisation: Haben Sie deshalb immer genug Früchte, die Sie gerne essen, in Reichweite oder legen Sie sich einen Vorrat an Studentenfutter (Nüsse, Beeren) an, welches nicht so schnell kaputt geht.

Wenn Sie selber kochen können, dann kochen Sie doch einfach eine Portion mehr von den gesunden Dingen. Die können Sie dann einen oder zwei Tage später im Büro aufwärmen und essen. Das ist nicht nur billiger als der Kantinenbesuch, sondern oftmals auch gesünder.

Schlafen Sie gut und genug.

Der zweite grosse Energielieferant ist der Schlaf. Finden Sie heraus, wie viel Schlaf sie wirklich brauchen. Wenn sie am Wochenende regelmässig ausschlafen müssen, dann schlafen Sie offenbar während der Woche zu wenig. Hören Sie nicht auf andere Menschen: Vielleicht benötigen Sie wirklich jede Nacht 8 oder 9 Stunden Schlaf, auch wenn andere (scheinbar) mit weniger auskommen.

Neben der genügenden Menge Schlaf, die Sie benötigen, ist der Rhythmus ebenso wichtig: Gehen Sie jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie zur selben Zeit auf (auch am Wochenende und im Urlaub). Versuchen Sie, die Ausnahmen Ausnahmen sein zu lassen. Als Regel gilt: Gehen Sie nie zwei oder mehr Nächte später ins Bett. Eine Ausnahme ist OK und lässt sich oft nicht vermeiden. Zwei Ausnahmen hinter einander sind zu viel. Probieren Sie es während 30 Tage aus und Sie werden sehen, wie Sie leichter aufstehen und tagsüber weniger müde sind.

Für schlaflose Nächte hat Jochen Mai von der Karrierebibel eine Liste mit interessanten Artikel zum Thema Schlaf zusammen gestellt: “Gute N8! – 30 Artikel und viel mehr Tipps für besseren Schlaf“.

Gönnen Sie sich eine Pause.

Pausen sind dazu da, sich zu erholen und nicht, um Mails abzurufen, eine Zigarette zu rauchen oder Solitaire zu spielen. Pausen richtig gemacht geben Ihnen in kurzer Zeit und wenig Aufwand viel Energie zurück.

Bewegen Sie sich, machen Sie eine Atemübung, meditieren Sie 5 Minunten lang, stretchen Sie sich oder massieren Sie sich ihre Augen und Ihren Nacken.

Ach ja: Und machen Sie öfters Pause, am besten bevor Sie erschöpft sind. Sie tanken ja Ihr Auto auch nicht erst, wenn der Tank völlig leer ist, oder?

Erkennen Sie sich selbst.

Viel Stress schaffen wir uns selber: Gefühle ist Energie in Bewegung. Sie wissen, wie schnell uns Wut, Ärger, Stress oder Angst die Energie entziehen. Gefühle kommen einfach, aber wir können uns selber entscheiden, wie wir mit ihnen umgehen.

Lernen Sie, Ihre Gefühle bewusst zu erkennen, ihre Ursachen herauszufinden und einen guten Umgang mit ihnen zu pflegen.

Meiden Sie Energiekiller.

Passen Sie auf, wem Sie Ihre Zeit widmen. Es gibt Menschen, die einem die ganze Energie rauben können. Wenn Sie so jemandem kennen, dann haben Sie den Mut, den Umgang mit ihm auf ein Minimum zu beschränken.

Seien Sie vorsichtig mit Erwartungen, die man (scheinbar?) an Sie stellt oder Verpflichtungen, die Sie mehr (Energie) kosten, als Sie Ihnen etwas bringen. Haben Sie auch hier den Mut, diese zu beenden, wenn die Belastung zu gross wird.

Und noch eine Bemerkung: Ich kann Sie bis hier hören: Sie denken, dass Sie das alles gar nicht in Ihrem Alltag berücksichtigen können und dass diese Tipps utopisch sind. Oder dass das Allgemeinplätze sind. Schliesslich sind Sie ja eingespannt und haben oft keinen Einfluss auf den Druck, der auf Ihnen lastet. Stimmt (mit Ausnahme des letzten Halbsatzes)!

Aber vergessen Sie nicht: Wenn Sie Ihren Energiehaushalt geschickt managen, leben Sie nicht nur gesünder und fröhlicher, sondern diese Investitionen machen sich mehrfach bezahlt. Je mehr Energie Sie zur Verfügung haben, desto besser können Sie sich konzentrieren, desto höher ist Ihre Motivation und desto leichter fällt Ihnen die Arbeit. Und das ist doch eine gute Investition!

Beginnen Sie, bevor Ihre Batterien leer sind. Denken Sie an den Tank in Ihrem Auto (siehe oben). Wenn Sie Ihren Energiehaushalt besser bewirtschaften möchten, dann ändern Sie nicht alles auf einmal, sondern konzentrieren Sie sich während 30 Tagen auf einen Bereich (z.B. Ernährung) und gehen Sie erst dann für 30 Tage zum nächsten über (z.B. Schlaf). So schaffen Sie es, Ihre Gewohnheiten nachhaltig zu verändern!

photo by emdot

Letzte Woche habe ich über den 90-Minuten-Rhythmus während des Tages geschrieben und wie man durch das Beobachten seines Energiezykluses die Produktivität ganz einfach steigern kann. Genau so kann man seine Produktivität auch bremsen, indem man zu wenig Rücksicht auf den Energiehaushalt und -zyklus nimmt. Hier also ein paar Hinweise darauf, was hilft, energiegemäss und -bewusst zu leben.

1. Koffein: Koffein wird oft konsumiert, um aus einem Energieloch zu finden. Verena Steiner sieht das in ihrem Buch “Energy – Energiekompetenz” allerdings kritisch. Sie beschreibt, dass man idealerweise  nur in einer aufsteigenden Phase Koffein konsumieren sollte. Ansonsten verhindert man die notwendige Erholung. Das Energietief hat ja den Sinn, dass sich Körper und Geist erholen und regenerieren können. Wenn man diese Phase künstlich verkürzt oder verhindert, fehlt diese Erholung und man hat dann weniger Schwung im nächsten Hoch. Somit wird die Tiefphase zwar verkürzt, aber auf Kosten der Hochphase, die weniger ausgeprägt und kürzer sein wird. Koffein während einer aufsteigenden Phase hingegen verstärkt diese und hilft, noch mehr Energie freizusetzen.
   Ob diese Argumentation ernährungsphysiologisch Sinn macht, weiss ich nicht, aber mir leuchtet es ein. Probiert einfach selber aus, was für euch stimmt.
2. Jetlag: Auch ohne lange Reise kann man einen Jetlag bekommen, nämlich dann, wenn man seinen Rhythmus am Wochenende komplett durcheinander bringt und viel später ins Bett geht bzw. länger schläft. Das hat die selben Auswirkungen wie ein Jetlag. Besonders Menschen, die sensibel auf Jetlags oder auch nur auf die Umstellung auf Sommer- oder Winterzeit sind, werden dann am Sonntag Abend Mühe haben, einzuschlafen und/oder am Montag nicht wirklich ausgeruht sein. Deshalb gilt als Grundregel: Nie zweimal hintereinander viel später ins Bett gehen bzw. lange ausschlafen. Einmal ist OK, zweimal aber bringt den Rhythmus durcheinander.
3. Aussichtsplattform schützen: Aussichtsplattformen sind die zwei bis drei absoluten Hochphasen, die man pro Tag hat. Diese sind absolut zu schützen. Gerade hier hat man die meiste Energie, welche man am besten für komplizierte und/oder wichtige Aufgaben verwendet. Vermeidet also während dieser Zeit Routineaufgaben, Sitzungen, einfache Telefonate usw. Schottet euch möglichst ab (Tür schliessen, Telefon umleiten, Mailprogramm schliessen) und fokussiert euch auf die wichtigste Aufgabe des Tages.
4. Regelmässige Pausen: Nach spätestens 1-2 Stunden benötigt man 10-20 Minuten Pause. Bei anspruchsvoller Arbeit sogar noch öfter. Die Angaben, wie lange man Pause nach welcher Zeit machen soll, variieren zwar, aber die Forderung nach regelmässigen Pausen ist unbestritten. Auch zwischendurch eine kurze Pause von 1-2 Minuten hilft, lange Zeit konzentriert arbeiten zu können.
5. Pause zur Erholung nutzen: Pausen dienen der Erholung und werden deshalb am Besten dazu benutzt. Private Mails zu schreiben fällt nicht unbedingt in diese Kategorie. Aufstehen, Fenster öffnen und kräftig durchatmen schon. Rauchen gehört sicher nicht dazu. Kurz um dem Block laufen oder mal die Treppe runter und wieder hoch schon. Oder sich recken und strecken. Oder einen Apfel essen. Oder langsam und bewusst ein Glas Wasser trinken. Ich denke, ihr wisst selber genau, was euch gut tut und Spass macht. Falls nicht, findet ihr auf der Karriere-Bibel eine ganze Reihe von Ideen.
6. Mittagspause nutzen: Aber nicht für noch mehr Arbeit, sondern als Kurzurlaub: Warum im Sommer nicht mal einen Salat im Park essen und dabei etwas lesen, was Spass macht? Oder ein paar Schritte gehen? Wichtig ist, den Arbeitsplatz zu verlassen und sich bewusst und aktiv zu erholen.
7. Mittagsschlaf: Vielleicht reicht es dann sogar noch für einen kleinen Mittagsschlaf. 10-15 Minuten reichen schon, länger als eine halbe Stunde sollte es nicht sein. Ansonsten wird der Kreislauf so weit runtergefahren, dass ihr nicht mehr richtig in die Gänge kommt. Ihr braucht kein Bett dazu. Ich schlafe beispielsweise oft einfach auf dem Boden (mit einem Kissen) oder lege meinen Kopf auf den Schreibtisch. Ist zwar schon nicht so bequem wie ein Bett, aber für die kurze Zeit reicht das voll und ganz.
8. Routinen/Rituale: Sich an seinem Rhythmus zu orientieren, fällt um so leichter, wenn man passende Routinen und Rituale befolgt. Wer also – wie ich – zwischen 8 und 9 Uhr eher auf dem absteigenden Ast sitzt, der kann sich angewöhnen, während dieser Zeit seine Tagesplanung vorzunehmen. Während meines Nachmittagslochs beantworte ich oft einfache Mails.
9. Übergänge gestalten: Jeder Tagesablauf ist von vielen Übergängen geprägt: Von zu Hause zur Arbeit, der Übergang in die Kaffeepause/Mittagspause oder abends wieder der Übergang zwischen Büro und zu Hause. Und auch zwischen diesen Zeiten bewegen wir uns ständig in unserem Zyklus. All diese Übergängen fallen einem leichter, wenn man sie bewusst und sanft gestaltet. Wer also nach dem Büro ins Fitnessstudio hetzt und danach nach Hause stresst, hat vermutlich keine Zeit, wirklich irgendwo anzukommen. Kleine Rituale können aber den Übergang sanft gestalten: Beispielsweise indem man zu Fuss ins Fitnessstudio schlendert und dabei ein wenig Musik hört. Oder indem man zu Hause zuerst über seinen Tag spricht oder mit den Kindern spielt, bevor man das Feierabendprogramm startet.
10. Wochenrhythmus beachten: Nicht nur der Tag ist einem Rhythmus unterworfen, sondern auch die Woche. Tendenziell ist man in der ersten Hälfte der Woche produktiver als in der zweiten. Auch diesen Rhythmus kann man beachten und ihn entsprechend ausnützen. Bei mir ist der Montag immer etwas harzig (wie wohl bei so vielen), hingegen der Dienstag und der Mittwoch sind meine stärksten Tage. Donnerstag nimmt es ein wenig ab und Freitag bin ich sehr ruhig und freue mich aufs Wochenende. Das ist auch der Tag, wo ich am längsten ohne Unterbrechung an etwas arbeiten kann, da viele Leute bereits im Wochenende sind. Dieser Rhythmus sieht bei jedem anders aus, aber es lohnt sich, ein Auge auch auf diesen zu werfen.