Tipps, um den Energiehaushalt nicht durcheinander zu bringen

photo by emdot

Letzte Woche habe ich über den 90-Minuten-Rhythmus während des Tages geschrieben und wie man durch das Beobachten seines Energiezykluses die Produktivität ganz einfach steigern kann. Genau so kann man seine Produktivität auch bremsen, indem man zu wenig Rücksicht auf den Energiehaushalt und -zyklus nimmt. Hier also ein paar Hinweise darauf, was hilft, energiegemäss und -bewusst zu leben.

1. Koffein: Koffein wird oft konsumiert, um aus einem Energieloch zu finden. Verena Steiner sieht das in ihrem Buch “Energy – Energiekompetenz” allerdings kritisch. Sie beschreibt, dass man idealerweise  nur in einer aufsteigenden Phase Koffein konsumieren sollte. Ansonsten verhindert man die notwendige Erholung. Das Energietief hat ja den Sinn, dass sich Körper und Geist erholen und regenerieren können. Wenn man diese Phase künstlich verkürzt oder verhindert, fehlt diese Erholung und man hat dann weniger Schwung im nächsten Hoch. Somit wird die Tiefphase zwar verkürzt, aber auf Kosten der Hochphase, die weniger ausgeprägt und kürzer sein wird. Koffein während einer aufsteigenden Phase hingegen verstärkt diese und hilft, noch mehr Energie freizusetzen.
   Ob diese Argumentation ernährungsphysiologisch Sinn macht, weiss ich nicht, aber mir leuchtet es ein. Probiert einfach selber aus, was für euch stimmt.
2. Jetlag: Auch ohne lange Reise kann man einen Jetlag bekommen, nämlich dann, wenn man seinen Rhythmus am Wochenende komplett durcheinander bringt und viel später ins Bett geht bzw. länger schläft. Das hat die selben Auswirkungen wie ein Jetlag. Besonders Menschen, die sensibel auf Jetlags oder auch nur auf die Umstellung auf Sommer- oder Winterzeit sind, werden dann am Sonntag Abend Mühe haben, einzuschlafen und/oder am Montag nicht wirklich ausgeruht sein. Deshalb gilt als Grundregel: Nie zweimal hintereinander viel später ins Bett gehen bzw. lange ausschlafen. Einmal ist OK, zweimal aber bringt den Rhythmus durcheinander.
3. Aussichtsplattform schützen: Aussichtsplattformen sind die zwei bis drei absoluten Hochphasen, die man pro Tag hat. Diese sind absolut zu schützen. Gerade hier hat man die meiste Energie, welche man am besten für komplizierte und/oder wichtige Aufgaben verwendet. Vermeidet also während dieser Zeit Routineaufgaben, Sitzungen, einfache Telefonate usw. Schottet euch möglichst ab (Tür schliessen, Telefon umleiten, Mailprogramm schliessen) und fokussiert euch auf die wichtigste Aufgabe des Tages.
4. Regelmässige Pausen: Nach spätestens 1-2 Stunden benötigt man 10-20 Minuten Pause. Bei anspruchsvoller Arbeit sogar noch öfter. Die Angaben, wie lange man Pause nach welcher Zeit machen soll, variieren zwar, aber die Forderung nach regelmässigen Pausen ist unbestritten. Auch zwischendurch eine kurze Pause von 1-2 Minuten hilft, lange Zeit konzentriert arbeiten zu können.
5. Pause zur Erholung nutzen: Pausen dienen der Erholung und werden deshalb am Besten dazu benutzt. Private Mails zu schreiben fällt nicht unbedingt in diese Kategorie. Aufstehen, Fenster öffnen und kräftig durchatmen schon. Rauchen gehört sicher nicht dazu. Kurz um dem Block laufen oder mal die Treppe runter und wieder hoch schon. Oder sich recken und strecken. Oder einen Apfel essen. Oder langsam und bewusst ein Glas Wasser trinken. Ich denke, ihr wisst selber genau, was euch gut tut und Spass macht. Falls nicht, findet ihr auf der Karriere-Bibel eine ganze Reihe von Ideen.
6. Mittagspause nutzen: Aber nicht für noch mehr Arbeit, sondern als Kurzurlaub: Warum im Sommer nicht mal einen Salat im Park essen und dabei etwas lesen, was Spass macht? Oder ein paar Schritte gehen? Wichtig ist, den Arbeitsplatz zu verlassen und sich bewusst und aktiv zu erholen.
7. Mittagsschlaf: Vielleicht reicht es dann sogar noch für einen kleinen Mittagsschlaf. 10-15 Minuten reichen schon, länger als eine halbe Stunde sollte es nicht sein. Ansonsten wird der Kreislauf so weit runtergefahren, dass ihr nicht mehr richtig in die Gänge kommt. Ihr braucht kein Bett dazu. Ich schlafe beispielsweise oft einfach auf dem Boden (mit einem Kissen) oder lege meinen Kopf auf den Schreibtisch. Ist zwar schon nicht so bequem wie ein Bett, aber für die kurze Zeit reicht das voll und ganz.
8. Routinen/Rituale: Sich an seinem Rhythmus zu orientieren, fällt um so leichter, wenn man passende Routinen und Rituale befolgt. Wer also – wie ich – zwischen 8 und 9 Uhr eher auf dem absteigenden Ast sitzt, der kann sich angewöhnen, während dieser Zeit seine Tagesplanung vorzunehmen. Während meines Nachmittagslochs beantworte ich oft einfache Mails.
9. Übergänge gestalten: Jeder Tagesablauf ist von vielen Übergängen geprägt: Von zu Hause zur Arbeit, der Übergang in die Kaffeepause/Mittagspause oder abends wieder der Übergang zwischen Büro und zu Hause. Und auch zwischen diesen Zeiten bewegen wir uns ständig in unserem Zyklus. All diese Übergängen fallen einem leichter, wenn man sie bewusst und sanft gestaltet. Wer also nach dem Büro ins Fitnessstudio hetzt und danach nach Hause stresst, hat vermutlich keine Zeit, wirklich irgendwo anzukommen. Kleine Rituale können aber den Übergang sanft gestalten: Beispielsweise indem man zu Fuss ins Fitnessstudio schlendert und dabei ein wenig Musik hört. Oder indem man zu Hause zuerst über seinen Tag spricht oder mit den Kindern spielt, bevor man das Feierabendprogramm startet.
10. Wochenrhythmus beachten: Nicht nur der Tag ist einem Rhythmus unterworfen, sondern auch die Woche. Tendenziell ist man in der ersten Hälfte der Woche produktiver als in der zweiten. Auch diesen Rhythmus kann man beachten und ihn entsprechend ausnützen. Bei mir ist der Montag immer etwas harzig (wie wohl bei so vielen), hingegen der Dienstag und der Mittwoch sind meine stärksten Tage. Donnerstag nimmt es ein wenig ab und Freitag bin ich sehr ruhig und freue mich aufs Wochenende. Das ist auch der Tag, wo ich am längsten ohne Unterbrechung an etwas arbeiten kann, da viele Leute bereits im Wochenende sind. Dieser Rhythmus sieht bei jedem anders aus, aber es lohnt sich, ein Auge auch auf diesen zu werfen.